Probio + prebio = synbio

Že je v našich střevech a jejich mikroflóře ukryt jeden z klíčů ke zdraví celého těla, se shodují lékaři i výživáři. Méně shody už panuje na tom, jak o tuhle část lidského těla správně pečovat.

Jedním z relativně nových a zároveň komplexních způsobů, jak střeva hýčkat, je synbiotická strava. Mezi její propagátorky v Česku patří Zuzana Ouhrabková, zakladatelka populárního fermentačního blogu Zkvašeno.cz.

„Už před časem jsme jako protipól každoročního jarního šílenství okolo půstů a detoxů s kolegou Vláďou Sojkou vymysleli, že daleko smysluplnější by bylo zkusit prostě jíst více vlákniny a k tomu něco kvašeného. Když se zkombinují probiotika, čili mikrobi, a jejich strava, tedy prebiotika neboli vláknina, je výsledkem střevům prospěšná synbiotika,“ vysvětluje stručně principy synbiotiky guru české fermentační scény.

Chleba s uherákem

„Namísto obvyklého půstového imperativu‚tohle nesmíte jíst, to je hřích‘ jsem chtěla nabídnout přístup ‚zkuste jíst víc vlákniny v kombinaci s kvašeným‘ a tělu bude líp. Jíst víc vlákniny zatím bohužel velký trend není, protože se to špatně pasuje z rozšířeným názorem, že ‚lepek je nepřítel lidstva‘. A tedy i vláknina je problém,“ krčí rameny Zuzana Ouhrabková.

Jak vlastně synbiotické jídlo vypadá v praxi? Synbiotikem jsou vločky zalité kefírem, ale taky třeba žitný chleba s uherákem. Je jím i samotné kysané zelí, v němž jsou jednak bakterie, které ho vyrobily, ale i spousta oligosacharidů, které zatím nestihly zkonzumovat. Je jím i třeba obyčejný jogurt — krom probiotik v něm je i dostatek laktózy.

Koho zajímá synbiotika víc do hloubky, bude mu inspirací právě zmíněné Zkvašeno.cz. Od Popeleční středy tam přibývá série receptů, které synbiotická kriteria splňují a pomůžou jídelníček pomocí běžně sehnatelných ingrediencí přenastavit.

„Lékaři doporučují kolem 30 gramů vlákniny denně, což znamená jíst jinak, než je běžná středoevropská strava. Chce to přidat na ovoci a zelenině, znamená to víc luštěnin a pokud jíme tři jídla denně, kde je nějaká bílkovina, nějaká zelenina a nějaká příloha, tak dvě z těch tří příloh by měly být celozrnné,“ popisuje změnu která je potřeba, Zuzana Ouhrabková.

Praktické je při synbiotizaci stravy mít v mrazáku uvařené luštěniny, opražená semínka a další ingredience, které se připravují delší dobu. Takhle je člověk prostě přidá do jídla, aby nemusel pořád stát u plotny.

Hlavně zvolna

Hlavní radou, kterou má zkušená synbiotička Ouhrabková pro všechny začátečníky, je pomalé tempo. „Nezačínejte skokově. Pokud jím běžně rohlík k snídani, maso s bramborem k obědu, jablko na svačinu a třeba pizzu k večeři a k tomu salát, tak mi to dá tak 10-12 g vlákniny za den. Když skokově začnu jíst strašně moc zelí, fazolí, celozrnné mouky a budu to zajídat lžícemi čekankového sirupu…pravděpodobně se nadmu jak koza po mokrém jeteli a nebo mne to vyloženě prožene či naopak zacpe. Moji mikrobiální spolubydlící prostě nebudou zvyklí na tolik vlákniny a uspořádají si v mých střevech divoký mejdan… Je potřeba vlákninu přidávat postupně.“

Začít se dá třeba lžičkou humusu k snídani a trochou burákového másla do kaše, případně po vzoru našich předků lžíc i pučálky k večeři. Luštěninami a obilovinami se taky dají zahušťovat polévky.

Zatímco zdroje probiotik jsou pro většinu z nás celkem přehledným polem jogurtů, fermentované zeleniny a různých živých nápojů, s vlákninou si rady často nevíme. Celozrnné obiloviny a luštěniny jsou jedna věc, je však třeba je střídat taky s oříšky, semínky, houbami nebo třeba mořskými řasami.

„Jednoduchá rovnice praví: hodně druhů vlákniny = hodně druhů mikrobů = mnoho funkcí pro hostitele, čili člověka,“ vysvětluje potřebu různorodé vlákniny Zuzana Ouhrabková.

I v případě různorodé vlákniny ale zdůrazňuje postupné přidávání a testování toho, co tělu vyhovuje. Rychlý skok do synbiotiky by opravdu pro střeva mohl být místo blahodárné lázně nepříjemným tancem.

Tenhle článek vznikl pro Respekt, , kde můžete najít i další Pospěščí texty.